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哺乳期如何减肥?专家详解

时间:2019-06-14 16:21   编辑:本站

哺乳期如何减肥?专家详解

  哺乳期可以  是不是生了宝宝几个月之后,身上的肥肉还缠绵不去?想减肥,又顾虑还要给宝宝喂?  很多人误以为要哺乳就不能减肥。

其实正相反,哺乳有利于减肥。 在孕期,正常体重的母体会储存几公斤的脂肪,以备乳汁分泌之用。 如果是超重的母亲,其实无需储存这些脂肪,因为妈妈身上的肥肉都是可以动员用来制造乳汁的。   乳汁里究竟有什么呢?有1%的蛋白质,有4%的,有充足的钙,多种B族,维生素A与维生素D,还有数量可变的脂肪。

  在母亲严重缺乏蛋白质的时候,乳汁的分泌量会减少。

但是,只要能够满足基本的营养素需求,哪怕是完全不吃肉或炒菜不放油,蛋白质乳糖和钙等营养素的数量变化都不大,乳汁的数量也会保持基本稳定状态。

所以,妈妈吃大量鱼肉,喝很多肉汤,并不会让乳汁中蛋白质明显增加。   但是,母亲的食物如果“油水大”,则奶里的脂肪含量会升高,母乳显得比较浓一些,宝宝获得的脂肪也多,比较容易长胖。 但这种长胖仅限于皮下脂肪多,不意味着身高、内脏、大脑方面发育比其他孩子更好。   哺乳期如何减肥不会影响母乳的质量?  三十年前的研究就确认,如果膳食中脂肪不足,母体会消耗自己的身体脂肪来制造乳汁。

换句话说,母亲制造乳汁,少不了蛋白质,少不了钙,少不了各种维生素,但是并不需要从食物中获得很多脂肪,因为现在的准妈妈孕期体重增加常常过多,自己身上就有超充足的脂肪储备了,何必在哺乳期还要大量喝油汤呢?  比较令人担心的倒是,乳汁中的维生素C和B族维生素的量,会因为母亲的饮食而在短期内发生变化。

简单说,就是母亲吃的水溶性维生素不足,那么乳汁中宝宝得到的量也会明显减少。

妈妈严重缺乏维生素B1的时候,婴儿甚至可能患上“婴儿病”,甚至有过因此发生的病例。

因此,妈妈三餐中缺乏这些维生素,乳汁的营养质量就下降,宝宝也会发生维生素。

  那么,怎样保证这些水溶性维生素的供应呢?  要得到维生素C和,吃足够的蔬菜水果就好了。

每天一斤蔬菜半斤新鲜水果是不可少的,特别是绿叶蔬菜,是叶酸的最佳来源。   要得到维生素B1,主要靠各种杂粮杂豆和薯类。

精白米的维生素B1是最少的,而吃杂粮饭、八宝粥和土豆红薯之类就比较容易把维生素B1吃足。

比如说,小米中的维生素B1含量,是精白大米的5倍;糙米中的维生素B1含量是精白大米的3倍。

  维生素B2的好来源是奶类、蛋黄和牛肉。

和精白米比起来,各种杂粮的维生素B2含量也会高出1-3倍。 甜杏仁、花生、开心果等坚果中也含有不少维生素B2。   此外,乳汁中钙的量虽然比较稳定,但如果哺乳妈妈食物中的钙太少,妈妈就要从自己的骨头中把钙取出来用于制造乳汁,这样对妈妈来说,显然会造成未来骨质疏松的隐患。 所以,妈妈必须多吃豆制品和带骨头的小鱼小虾,多吃绿叶菜,每天喝牛奶/酸奶。

如果做不到,最好能补充400毫克的钙片。

  看到这里就明白了。 哺乳期需要增加奶类、豆制品、蔬菜和水果,需要用杂粮杂豆薯类替代一部分白米饭,需要适当吃点肉类鱼类和蛋类,但并不需要每天吃进去大量脂肪。

即便不喝乳白色的高脂肪汤,不吃排骨和肥牛,甚至炒菜放油很少,也完全不妨碍泌乳。

  相反,刻意少用一些炒菜油,少吃一些高脂肪肉类,那么长时间的哺乳反而会成为新妈妈减肥的最佳途径。

世界卫生组织建议纯母乳6个月,6个月后一边喝母乳一边加各种天然食物,2岁左右自然离乳。 即便孕期增重过多,在这个哺乳过程中,只要做到营养合理,饮食少油,因为在不断消耗体脂肪,妈妈会自然地瘦下来,重新成为苗条辣妈。   哺乳期如何减肥?  我多次建议,母乳妈妈可以选择无损健康的慢减肥法。

简单做法是这样的:  1烹调少放油,煎炒改蒸煮。

前面说到,制造乳汁不需要吃很多油,因为我们的身体在孕期就储藏了很多脂肪,专门等着哺乳的时候消耗掉。

如果还顿顿油炒油煎油炸,身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。   2远离奶白色的浓汤。 汤的浓浓奶白色来自于乳化成微滴的脂肪,它并不是哺乳时所缺乏的营养物质。 喝汤时不妨只喝清汤,去掉表面上的浮油。 最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤,能供应更多的蛋白质和维生素,而且奶中的钙对制造乳汁也很重要。

  3晚餐把白米白面换成杂粮杂豆煮成的八宝粥,推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。

煮浓一点。

这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量,让宝宝受益。

其中含有的膳食纤维,对预防便秘也有帮助。

同时,粥的水分比饭更大,即便吃饱也不会担心长胖。   4多吃蔬菜,少吃甜食。 在减肥的时候,万万不可以让自己挨饿。

如果减少了三分之一的主食,可以用大量蔬菜来填补。

蒸煮和凉拌的蔬菜体积大,饱腹感强,而且含有丰富的膳食纤维和微量营养成分,对母子双方都是十分重要的。

把每日三餐都吃饱吃足,对甜食、甜饮料和垃圾零食的兴趣就会比较小。

  5每天多走路、多做家务,也可以正常参加跳操、垫上体操、瑜伽等健身活动。 不太剧烈的体力活动完全不影响哺乳,却能帮助瘦身,还有利于血液循环。 很多人听说,做运动之后乳汁会变酸,宝宝不喜欢。 其实如果运动强度不那么大,身体根本不可能产生那么多乳酸。 同时,乳酸也不是什么有毒物质,它就是酸奶中酸味的来源,对矿物质营养素的吸收有益,而且有利于肠道的健康。